SlimSkin.ru / Фитнес / Вы сейчас просматриваете:

Лучшие упражнения для мышц ног для девушек – залог стройности и изящества

стройные ноги

Красивые, стройные ноги для девушки – залог успеха среди мужчин. Кому-то от природы досталась красота, требующая лишь регулярной поддержки формы. Тем же, кому изначально повезло не так сильно, не стоит преждевременно расстраиваться! Ведь с помощью регулярных занятий можно устранить многие недостатки и выгодно подчеркнуть достоинства своих ножек. Правда, для этого придется приложить усилия, попотеть – и в буквальном смысле тоже, но зато результат работы над собой будет только придавать вам сил и уверенности в себе. К тому же, если не хватает времени на поход в хороший спортзал, можно начать делать эффективные упражнения для ног в домашних условиях, подобрав такие, которые подойдут лично вам.

Прежде всего, перед тем, как выбрать комплекс упражнений лично для себя, определитесь, что именно вы хотите в результате получить. Оцените свои плюсы и минусы, может быть, посоветуетесь с подругой насчет недостатков и достоинств своих ножек и лишь затем, приступайте. Дело в том, что комплексы упражнений для красивых ног различаются, смотря по тому, какого эффекта вы хотите добиться в итоге и, исходя из этого, задействуются разные группы мышц. Чтобы лучше представлять себе, как делать те или другие упражнения, можно посмотреть их на видео и заниматься одновременно с просмотром.

Упражнения для стройности ножек

Приседания – это базовые упражнения для стройных ног. Есть несколько нюансов того, как их выполнять. Прежде всего, нужно соблюдать определенное положение тела при выполнении приседания. Эту ошибку допускают очень многие. Приседания выполняются только с прямой спиной. Спина должна быть перпендикулярна полу. Если спина скруглена, то последствием этого будут болевые ощущения в пояснице и коленях.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Для начала лучше, конечно, без отягощения. Важна также позиция стоп при приседании. Для устойчивости положения стопы нужно ставить на ширину плеч. Если вы хотите подтянуть внешнюю сторону бедра (например, так называемые «ушки» на бедрах), выворачивайте носки наружу либо поставьте стопы вместе. Если вам нужно дать нагрузку для внутренней части ног, расставьте стопы более широко и носки выверните наружу. По напряжению мышц, в процессе приседаний можно определить, достаточна ли нагрузка на те или другие группы мускулов.

Эффективно также упражнение «ножницы»: лежа на спине, поднять ноги вверх вертикально, не сгибая в коленях. Медленно разводить и скрещивать ноги, не сгибая их и не поднимая туловища от пола. Укрепляется мускулатура и внешней, и внутренней стороны бедер. Повторять минимум 10 раз.

Махи ногами – это лучшие упражнения для мышц ног для девушек. Это одно из основных движений, которые ассоциируются с балетом, хрупкими девушками у станков и грациозной осанкой. Махи выполняются с помощью опоры. Это может быть стул достаточной высоты, например. Держась за опору, Поднимаем ногу медленно вверх, прямо перед собой, не сгибая опорной ноги и держа поднятую тоже ровно, с оттянутым носком. В верхней точке делаем небольшую паузу, держа ногу на весу, затем опускаем. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Важно делать махи именно плавно, не рывком, иначе вы рискуете повредить связки, а мышцы не будут развиваться от таких резких взмахов. Махи в сторону делаются подобным образом – держась за опору, поднимаем прямую ногу вверх, до максимальной точки, медленно, в верхней точке фиксируем, затем опускаем. Прорабатываются мышцы внутренней стороны бедра, мышцы голени и стопы.

загрузка...

Данное видео демонстрирует ряд эффективных упражнений для ног:

Комплекс упражнении против целлюлита

Существует специальный комплекс упражнений для стройности ног. Выполнять его нужно регулярно, минимум 2 раза в неделю. Приступать к занятиям нужно только после разогрева мышц – легкий бег на месте, приседания и т.д., так как мышцы будут растягиваться довольно интенсивно. Не переусердствуйте – рассчитывайте, какую нагрузку могут выдержать ваши ноги в данный момент, чтобы не получить растяжения связок.

  1. Встаньте прямо, одной рукой держась за опору, вторая рука свободная или на талии. Стопы вместе. Привстаньте на носочки и приседайте, не меняя положения стоп, то есть на носках. Колени вместе держать не нужно. Приседание делать плавно, не опускаясь на всю стопу. Спину держите прямо. Делать 10 раз.
  2. Выпады. Из положения стоп на ширине плеч делаете широкий шаг вперед, так, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Ту ногу, что сзади, держите прямой, опираясь на носок. Можно пружинить некоторое время в этом положении. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. 5-10 раз.
  3. Исходное положение — лежа на спине. Подтяните ноги к груди, обхватите их руками. Осторожно, чтоб не повредить связки, выпрямите одну ногу и притяните ее к голове, держась за лодыжку. Вторую ногу вы выпрямите рефлекторно, но тянуть ее не нужно. Делать по 10 раз на каждую ногу.
  4. Широко расставьте ноги, носки наружу. Спина прямая. Руки – либо на груди, либо в замке над макушкой, как удобнее. Медленно присядьте, так, чтобы ощущалось напряжение внутренних мышц бедра. Затем поочередно, не вставая из приседа, поднимайте на носок то левую, то правую стопу. Пробуйте фиксировать это положение, сколько сможете. 5-10 раз поднимать на носок каждую стопу. Отдельно это упражнение можно делать для укрепления мышц ног – оно задействует все группы мышц и дает большую нагрузку.

Одна из наиболее частых причин, по которым девушки и женщины задумываются о состоянии своих ног – это целлюлит на бедрах и ягодицах. И хотя основная причина этого явления – нарушение обмена веществ, физические упражнения против целлюлита также будут эффективны, как дополнение к остальным мерам и как способ сжигания лишнего жира.

Первое эффективное упражнение называется «ходьба на ягодицах». Название немного странное, но это движение работает неплохо для устранения целлюлита на бедрах по всей поверхности. Выполняется сидя на полу. Руки скрещены за головой. Ноги вытянуть прямо перед собой, поднять над полом и, опираясь только на ягодицы, пробовать перемещаться только с их помощью. Можно разворачивать корпус, чтобы помочь себе передвигаться. Поначалу будет сложно держать равновесие. Старайтесь удерживать спину прямой и сохранять баланс. Для большей наглядности смотрите видео:

Другое простое и действенное занятие от целлюлита – прыжки на скакалке. 15-20 минут в день таких прыжков могут дать больше, чем месяцы изнуряющих диет. Приседания – также прекрасный способ согнать ненавистный жир с бедер и боков. Количество приседаний, которое даст эффект – не менее 20ти за раз каждый день.

Существуют и специальные упражнения от целлюлита на ногах. Они состоят в том, что интенсивно задействуются все группы мышц бедер, за счет чего ноги укрепляются и подтягиваются. Эти упражнения не очень сложные в выполнении, но их нужно делать регулярно, не менее 3х раз в неделю, а по возможности каждый день.

  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу медленно поднять на максимально доступную высоту, задержать на секунду, опустить. Делать по 20 раз на каждую ногу. Более наглядно показано на фото.
согнутая нога в колене
Упражнение для стройности ног
  • Из положения на четвереньках сместите центр тяжести на локти, и, опираясь на них, выпрямьте ногу и поднимайте ее вверх. Полезно также тянуть носок. Добивайтесь максимального напряжения мышц бедер. Зафиксируйте ногу в верхней точке на несколько секунд, опустите ногу. Делать по 20 раз на каждую ногу. Если сразу трудно все 20, делайте, сколько сможете, но не забывайте постоянно увеличивать нагрузку по мере тренировки мышц.
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поднимайте таз и старайтесь напрягать ягодицы, а спина и бедра при этом должны образовывать одну прямую линию – см. фото. Можно просто подымать и опускать таз, это уже будет эффективно. Если ноги достаточно сильные, упражнение следует усложнить: когда таз находится в верхней точке, одну ногу выпрямить и подержать несколько секунд на весу, затем снова согнуть ее в колене, поставить на пол, поднять другую ногу. Делать по 15 раз минимум.
упражнение лежа на спине
Упражнение лежа на спине с поднятием ног
  • Это упражнение предназначено для борьбы с целлюлитом на самой упрямой части ног – задней поверхности бедра. Выполняется лежа на животе. Ноги сгибаете в коленях, напрягаете ягодицы и стараетесь оторвать ноги от пола и приподнять их, задержать в таком положении на несколько секунд, опустить. Повторять 20 раз либо сколько сможете. Опять же, наращивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше. Упражнение сложное, но действенное. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не дышите «урывками».
упражнение лежа на животе
Упражнение для ягодиц выполняется лежа на животе

Если верить тому, что говорят отзывы об упражнениях против целлюлита, то они эффективны в том случае, если их делать действительно регулярно. Лучше всего сочетать их с антицеллюлитными кремами и процедурами, потому как при упражнениях задействуются мышцы и естественно, сжигается жир, а действие на подкожно-жировую клетчатку все равно должно оказываться отдельно.

загрузка...

Смотрите так же эти видео-советы: личный опыт по борьбе с целлюлитом от одной девушки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 для диалога необходимо принять правила конфиденциальности и пользовательского соглашения *