SlimSkin.ru / Фитнес / Вы сейчас просматриваете:

Формируем упругие ягодицы — 6 простых упражнений

Пожалуй, сегодня не представляется реальным встретить женщину, которая не желала бы иметь упругие и красивые ягодицы. И чтобы мечты воплотились в реальность, прекрасные женщины изматывают себя всевозможными диетами и весьма болезненными массажами или прессотерапией для похудения. Однако, этих средств явно недостаточно для укрепления ягодичной мышцы, а ведь именно данный фактор – залог красивых ягодиц.

упругие ягодицы упражнения

Советы по выполнению упражнений

Так что обратите внимание на описанные упражнения для упругости ягодиц, на выполнение которых требуется весьма незначительное количество времени (всего около четверти часа). Единственное, придерживайтесь ключевого правила – регулярное проведение тренировок. Пренебрежение указанным правилом чревато снижением эффективности упражнений. Ниже вы увидите описание упражнений и дополнительное видео.

Упражнение — №1: Шаги вбок

  1. Приняв изначальное положение «стоя», слегка врозь расставьте ноги, при этом следите, дабы были согнуты колени. Слегка вперед наклоните корпус своего тела и буквально немного пригнитесь, будто готовитесь выполнить прыжок, а значит, не забудьте еще и руки в локтях согнуть.
  2. Сохраняя описываемую ранее позицию, постарайтесь сделать вбок достаточно быстрый шаг левой ногой.
  3. Затем также быстро поднимите правую ногу, ее носком постарайтесь наступить на самый носок левой ноги.
  4. Далее выполните выступ вбок, но уже правой ногой, после чего фазу №3 повторите, только уже с левой ногой.

В идеале, данное упражнение следует выполнять одновременным движением обеими ногами. И если у вас возникнет желание в некоторой степени повысить сложность описанного упражнения, то постарайтесь выполнять его с большей скоростью. И вот что еще, описанные движения очень похожи на танцевальное па, поэтому вы запросто можете выполнять их под ритмичную музыку.

Упражнение — №2: Выполнение подъема таза

  1. В исходной позиции «лежа» на спине, расставьте ноги на ширине ваших плеч, а руки аккуратно разведите в стороны, ноги же согните в коленях преимущественно под углом в 60-ть°, и приподнимите таз над полом.
  2. Не нарушая описанную позицию, стремитесь опускать таз, посредством силы и максимального напряжения своих ягодиц.
  3. Проделайте указанное упражнение не менее 30-ти раз, после чего дайте определенное время вашим мышцам немного отдохнуть, лишь после этого вы можете приступить к выполнению второго подхода.

И не забывайте, что таз необходимо опускать очень медленно, и данный процесс выполняется исключительно напряжением ваших ягодичных мышц. Ведь ваша цель – контролировать процесс опускания таза, а также уметь зафиксировать его в каком-либо положении. При несоблюдении указанных требований, выполнение данного упражнение попросту не имеет смысла.

Упражнение — №3: Сгибание ног

загрузка...
  1. Для грамотного осуществления этого упражнения для упругих ягодиц, вам требуется принять изначальную позицию «лежа» на животе. Что же касается рук, то вы запросто можете скрепить их в некий замок и подложить под свой подбородок.
  2. Цель выполнения представленного упражнения – максимально сгибать свои ноги в коленях, пытаясь пятками дотянуться до ягодиц. Однако, выполняется описанное упражнение довольно-таки быстро и, как правило, приветствуется большее количество повторений.

Весьма примечательно, что регулярное выполнение столь простого упражнение позволит вам достаточно быстро ощутить желаемый результат.

Упражнение — №4: Выполнение подъема ног

  1. Изначально примите исходную позицию «лежа» на животе, при этом согните в коленях ваши ноги, чтобы  они были перпендикулярны относительно пола, а вот руки вы можете сложить замком, как это было указано в предыдущем упражнении.
  2. Итак, цель выполнения указанного упражнения – аккуратно поднимайте колени, хотя бы на пару сантиметров от уровня пола, так чтобы максимально напрягались мышцы ваших ног и ягодиц.

Но при всем этом, крайне важно – не допускать никаких рывков при поднятии колен, ведь представленное упражнение выполняется очень медленно. Не лишним также будет добавить, что и «бросать» на пол колени также не следует, поскольку таким опрометчивым действием вы рискуете повредить коленную чашечку. Выполняйте описанные действия хотя бы 10-ть раз и в 3-и подхода.

Упражнение — №5: Выполнение махов ногами

  1. В изначальной позиции «стоя» на коленях, обопритесь на руки, и отведите какую-то одну ногу назад, при этом носок и коленная чашечка вытянутой ноги должны быть обращены к полу.
  2. При выполнении такого упражнения крайне важно поднимать ноги, напрягая до предела вашу ягодичную мышцу. Лишь после этого опускайте ее в исходную позицию.

И вновь-таки обратите внимание на весьма важный факт, что, подобно ранее описанным упражнениям, здесь также нельзя «бросать» ногу, мало того, что такой действие напрямую может привести к возникновению нежелательной травмы, так еще и эффективность выполнения данного упражнения будет сведена к минимуму. И еще, на каждую ногу приходится до 50-ти махов, но при желании можете уменьшить нагрузку, тем самым выполнить всего 25-ть махов на каждую ногу. Однако во втором случае, целесообразно выполнить 2-а подхода.

Упражнение — №6: Усложненные махи ногами

  1. Приступая к выполнению данного упражнения, вам не придется кардинально изменять исходное положение, поскольку оно аналогично упражнению — №5, но разница все-таки присутствует – на этот раз опирайтесь на предплечья, да и нога уже не просто должна лежать на полу, а быть слегка согнутой.
  2. Итак, согнутую ногу плавно поднимайте вверх, а затем также медленно опускайте ее в начальную позицию.

Крайне важно все эти действия выполнять как можно медленнее, чтобы в максимальной степени напрячь ягодичные мышцы. Более того, при выполнении первых махов, вы на пару секунд можете зафиксировать положение, когда нога будет над полом. Выполняется описанное упражнение не менее 50-ти раз на каждую ногу.

Дополнительные средства укрепления ягодичных мышц

Без сомнений, регулярное выполнение предложенных упражнений в скором времени даст заметные результаты. Но если ждать вы не намерены, тогда запросто можете комбинировать описанные упражнения с обычным бегом. Кстати, на длинные дистанции вам бежать вовсе не придется, километра полтора будет более чем достаточно, и да, было бы неплохо, чтобы указанная дистанция пролегала на неровной местности, где в равной степени имеются как спуски, так и подъемы.

И вот еще что: как вы лично относитесь к ступенькам? Оказывается, даже обычная ходьба по ним способствует укреплению ваших ягодичных мышц. Благоприятное воздействие на ваши мышцы ног и ягодиц оказывает также езда на обычном велосипеде.

Все вы наверняка помните, как в раннем детстве любили прыгать на скакалке, что же сказать, это еще один весьма действенный способ укрепления ваших ягодиц. С этой целью вам также не помешает катание на роликовых или фигурных конках. Вы вообще обращали когда-нибудь внимание, какие упругие ягодицы у фигуристок?
Вывод вполне очевидный, если желаете придать упругости своим ягодицам, то постарайтесь вести активный образ жизни. Более того, не следует ограничивать себя лишь выполнением предложенных упражнений, сами понимаете, что большего эффекта вы достигнете лишь посредством их сочетания с бегом, ездой или катанием на коньках. Лишь в указанном случае, конечный результат в значительной степени превзойдет все ваши ожидания.

загрузка...

Смотрите так же эти видео-советы: личный опыт по борьбе с целлюлитом от одной девушки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *